다이어트에 가장 중요한 것은 식단 조절이다. 단순히 탄수화물과 지방은 먹지 말아야 할 것, 단백질은 먹어야 할 것으로 구별해 탄수화물과 지방을 극도로 제한하고 단백질 섭취만을 고집하는 것은 잘못된 생각이다. 올바른 식단 조절을 위해 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질과 식이섬유에 대해 알아보자.

가공된 탄수화물인 단순 탄수화물(흰 빵, 백미, 라면, 알코올)은 체내의 에너지를 소비할 필요도 없을 만큼 빨리 소화된다. 이 식품들은 포만감을 오래 지속시키지 못하고 체지방을 불러오는 반면, 복합 탄수화물(고구마, 감자, 현미, 콩, 과일)은 오랜 시간 소화과정을 거쳐, 체내의 에너지를 많이 소비하고 포만감을 오래 유지 시켜준다. 또한 우리 몸의 콜레스테롤 수치가 안정될 수 있도록 도와주고 각종 심혈관질병과 당뇨병 등을 예방해준다. 따라서 정제되지 않은 복합 탄수화물 위주로 섭취하도록 하자.

다이어트 중 충분한 단백질 섭취는 근 손실을 막고 근육 형성을 위해 중요하다. 흔히 단백질 식품이라고 하면 닭가슴살만을 떠올리기 쉽다. 그러나 닭가슴살 뿐만 아니라 콩, 참치, 기름기가 적은 소고기(우둔살, 사태살, 홍두깨살, 토시살), 돼지고기(앞,뒷 다리살, 안심) 또한 좋은 단백질 식품이니, 골라 먹도록 하자.

지방은 몸을 구성하는 세포와 호르몬을 만드는 역할을 하기 때문에 무작정 먹지 않기만 하면 우리 몸의 면역력이 떨어진다. 그리고 불규칙한 생리를 유발하기 때문에 좋은 지방을 포함한 음식을 먹는 것이 중요하다. 사람들이 일반적으로 생각하는 “살찌게 하는 지방”은 포화지방과 트랜스지방이며 불포화지방은 좋은 지방이다. 견과류, 등푸른 생선, 오리고기, 옥수수, 올리브유 등 에는 불포화지방이 많이 함유돼있다.

만약, 어떤 식품의 영양성분표에 ‘지방’의 수치가 높은데 ‘포화지방’의 수치가 아주 낮으면, 그 식품은 불포화지방이 많다는 뜻이므로 다이어트에 적합한 식품이니 안심하고 먹어도 좋다. 그리고 어떤 식품이 0%의 트랜스지방을 표기하고 있어도 트랜스지방이 있을 수 있다. 영양성분표 표시기준에 의하면 트랜스지방이 소량 함유돼있을 경우에도 0%로 표시할 수 있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.

마지막으로 식이섬유는 과일 채소류에 다량 함유돼있고, 제 6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 대장 속에서 수분과 함께 부풀어 올라 배변활동을 도울 뿐 아니라, 나트륨 배출을 촉진시키고 포만감을 높여 체중관리에 효과적이다.

건강한 다이어트를 위한 수칙

단기 다이어트를 반복하다 보면 지방저장 체질로 변해 조금만 먹어도 살이 찌고 심하면 감량 전보다 몸무게가 늘어날 수 있다. 세 끼 모두 건강한 식단으로 구성된 다이어트를 추천하는 이유다. 장기 다이어트를 할 때 극단적이지 않고 자신의 생활 방식에 맞는 식단으로 하는 것이 중요하다. 또 평생 유지를 목표로 하기 때문에 먹고 싶은 음식을 적당히 먹는 게 좋다. 맞고 틀린 다이어트 식단이라는 것은 없지만, 아래 세 가지 규칙은 꼭 지키자.

첫째, 매일 일정한 시간에 식사를 한다. 불규칙한 식생활은 우리 몸을 체지방이 쉽게 증가하는 체질로 만든다. 식사를 건너뛰면 우리의 몸은 열량을 소모하지 않는 방향으로 대처한다. 언제 다시 영양분을 공급받을지 불투명하니 에너지원을 최대한 저장해 두는 원리다. 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 습관은 몸의 신진대사량을 높여 쉽게 살찌지 않는 체질로 만든다.

둘째, 금주한다. 음주는 다이어트를 망치는 지름길이다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 가지는데, 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal인 것을 생각하면 꽤 높은 편이다. 더불어 흡수된 알코올은 바로 에너지원으로 사용돼 체내에 저장돼있던 다른 에너지원은 사용되지 못한다. 이 때문에 술과 함께 먹은 음식이 지방으로 전환되기 쉬운 것이다. 또한, 알코올 자체가 간에서 포도당의 합성을 저해해서 혈중 당 농도를 떨어뜨리고, 쉽게 허기지게 만든다. 그래서 술을 마신 다음 날은 오히려 평소보다 식욕이 증가해 과식할 위험이 커진다. 따라서 다이어트를 다짐했다면 한동안은 음주를 자제해야 한다. 부득이하게 술을 마셔야 한다면 튀김, 육류보다는 해산물, 채소, 버섯 위주의 안주를 선택하는 것이 좋다.

셋째, 하루 한 끼는 다이어트식으로, 두 끼는 일반식으로 평소의 절반만 먹는다. 세 끼 모두 다이어트식으로 먹는다면 저녁 즈음 허기를 참지 못해 라면을 꺼내고 말 것이다. 식단을 장기적으로 유지하는 만큼, 무리하게 짠다면 금세 지쳐 포기하게 된다. 하루 한 끼는 사과와 요거트, 방울토마토와 닭 가슴살 등의 식단으로 챙겨 먹고 나머지 두 끼는 일반식으로 평소 먹던 양의 절반만 먹도록 하자. 집에서 먹을 수 있다면 일주일 분량의 식단을 미리 준비해 냉동실에 넣어 두고 하루 하나씩 전자레인지에 돌려 먹는 방법도 있다.

식단을 다채롭게 만들어줄 다이어트 식품

다이어트 인구가 많아지면서 자연스레 다양한 다이어트 식품들이 등장하고 있다. 덕분에 식단 조절의 번거로움을 덜고, 군것질을 참지 못할 때 건강한 다이어트 간식을 손쉽게 찾을 수 있다. 대표적인 다이어트 상품들을 알아보자.

2주 단위, 1주 단위로 신청할 수 있으며 매일 아침 집 앞으로 신선한 다이어트 식단이 배달된다. 마트에서 장을 보고 매끼 요리해야 하는 번거로움을 덜어줘 편리하다. 단호박 샐러드, 연어 샐러드, 닭가슴살 샐러드, 김치 현미 볶음밥, 곤드레나물밥 등 매일 달라지는 메뉴를 즐길 수 있다.

마트에서 닭가슴살을 사 와서 데쳐 먹는 것도 좋지만 자주 먹다 보면 퍽퍽한 식감과 닭 특유의 잡내에 금방 질릴 수 있다. 최근에는 여러 종류의 닭가슴살 식품들이 출시돼 선택의 폭이 넓어졌다. 닭가슴살을 이용해 만든 소시지, 한입 크기로 만들어진 닭가슴살 큐브, 청양고추나 갈릭을 이용해 맛을 가미한 닭가슴살 등 종류가 매우 다양하다. 생닭가슴살보다 나트륨 함량이 높기는 하지만 다이어트에 방해되지 않을 정도다.

다이어트 효과를 높이는 운동

성공적인 다이어트 유지를 위해서는 식단과 더불어 운동이 필요하다. 운동이 신진 대사량을 높여주기 때문이다. 신진대사량이 높을수록 몸의 에너지 소비량이 많아 같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다. 평생 맛있는 것을 포기할 수는 없지 않은가? 그러므로 식단뿐 아니라 운동을 병행하는 것이 좋다.

여유가 없어 헬스장을 다니기 힘들다면 유튜브를 이용해 집에서 운동해보자. 언제든 본인이 원하는 시간에, 원하는 강도만큼, 편하게 입고 운동할 수 있다는 장점 때문에 많은 이들이 홈 트레이닝을 선호한다. 유튜브에 홈 트레이닝을 검색하면 곧바로 수많은 영상이 쏟아져 나온다. 유명한 영상으로 마일리 사이러스 다리운동, 티파니 허리 운동, 강하나 다리 스트레칭, 이소라 다이어트 비디오 등이 있다. 다만 처음 홈 트레이닝을 시작할 때는 자세를 정확히 해야 하므로 해당 동작의 주의사항을 숙지한 후 거울을 보며 자세를 확인해야 한다. 잘못된 자세로 오래 운동할 경우 관절에 이상이 올 수 있다. 또한, 동영상에는 사전 스트레칭이 없는 경우가 많아 영상을 틀기 전 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 한다.

단기 다이어트는 부작용이나 요요를 일으킬 확률이 높으므로 장기 다이어트를 하는 것이 좋다. 하지만, ‘급찐급빠’(급하게 찐 살은 빨리 빠진다)라는 말이 있듯이, 연휴 중 단기간에 찐 살들은 단기 다이어트로 충분히 뺄 수 있다. 다양한 단기 다이어트 방법을 알아보자.

레몬 디톡스 다이어트

레몬 디톡스 다이어트는 물에 레몬즙과 메이플시럽, 고춧가루를 섞은 후 이 물을 마시는 것인데, 체계적으로 식단과 기간이 짜인 다이어트 방법은 아니다. 따라서 레몬 디톡스 다이어트를 어떻게 하느냐는 자신의 선택에 따르면 되는데, 2~3일 동안 하루종일 레몬물만 마시기, 아침 대신으로 레몬물 마시기, 삼시세끼 조금씩 먹으면서 레몬물 마시기 등등 선택의 폭은 다양하다. 대신, 다른 음식은 아예 먹지 않고 하루종일 레몬물만 마신다면 꼭 그 후 보식을 잘해줘야 한다.

gm다이어트

gm다이어트는 일주일 동안 하는 다이어트로 매일 먹을 수 있는 음식이 정해져 있다. 원푸드 다이어트의 응용버전이라 할 수 있다.

1일차에는 바나나를 제외한 과일, 2일차에는 감자를 제외한 채소, 3일차에는 바나나, 감자를 제외한 과일과 채소, 4일차에는 바나나와 우유, 5일차에는 소고기와 토마토, 6일차에는 소고기와 채소, 마지막인 7일차에는 현미밥, 채소, 과일주스를 먹으면 된다.

덴마크 다이어트

총 2주 동안 정해진 식단을 따르는 다이어트로, 2주 동안 삶은달걀, 자몽, 토스트, 샐러드, 소고기 등으로 세끼를 챙겨 먹는다. 다른 단기 다이어트에 비해 균형잡힌 영양 섭취가 가능해 추천할 만한 단기 다이어트다.

현대인들이 힘든 일상을 버텨나가게 해주는 아메리카노의 칼로리는 1잔당 약 5kcal이다. 설탕을 첨가하지 않는다면 사실상 아메리카노의 칼로리를 0kcal라고 생각해도 무방하다. 게다가 아메리카노가 식욕을 떨어뜨리고, 기초대사량을 높여준다는 소문 덕분에 아메리카노는 많은 다이어터들에게 사랑받는 음료가 됐다.

물론 온라인상에서 떠도는 소문들이 모두 거짓은 아니지만 그 효능이 너무 부풀려져 있다. 우선, 모든 커피 종류에 다량 함유돼있는 카페인은 교감신경을 흥분시켜 기초대사량을 높이고 칼로리를 소모시킨다.

하지만, 카페인은 인슐린의 분비를 촉진시키기도 한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되면 잉여 칼로리가 모두 지방으로 전환돼 체지방이 늘어날 수 있다. 또한, 카페인의 이뇨작용으로 인해 수분과 더불어 칼슘 또한 손실된다. 과도한 카페인 섭취는 소장에서 칼슘이 흡수되는 것을 막아 건강에 위협을 가하게 된다.

그렇다면 식욕감퇴 효과를 위해 공복에 커피를 섭취하는 것은 정말 효과가 있을까? 아메리카노와 다크 초콜릿 같은 쓴맛의 음식을 식사 전에 먹고 나면 입맛이 없어지는 것은 사실이다. 하지만, 여기에서 주의해야 할 점은 공복 상태에서의 카페인 섭취가 오히려 식욕을 증가시킨다는 점이다. 위에 음식물이 없을 때 커피처럼 자극적인 음식을 먹으면 위산 분비가 늘어나 큰 공복감을 느낄 수 있다. 따라서 공복일 때 커피 섭취는 피하는 것이 좋다.

레몬 디톡스, 해독주스 디톡스, 사과 디톡스 등등 각종 디톡스가 화제가 되고 있다. 디톡스(Detoxification)는 몸 안의 독을 없애는 일을 말한다. 몸 안의 독소가 쌓여 질병을 유발한다고 생각하는 사람이 늘자 이 독소를 빼내는 일이 화제가 됐다. 디톡스를 위해 주로 단식을 하거나 1~2가지의 음식을 음료의 형태로 섭취하는데, 이 과정에서 체중 감소 효과가 있어 ‘디톡스 다이어트’라는 이름으로 유행하고 있다.

그렇다면 정말 ‘독소’라는 것이 존재하는 걸까?

최근 과도한 음식의 섭취, 화학제품의 과도한 사용, 환경호르몬 등의 영향으로 몸에 독소가 쌓이기 쉽다. 이는 장, 피부, 생식기 등 우리 몸 곳곳에서 문제가 되고 있다.

기본적으로 독소가 인체에 쌓이게 되면 대부분 간, 신장대사를 통해서 배출된다. 이때 배출되지 못한 독소가 문제를 일으키는데, 특히 환경독소의 경우 반감기가 길어 쉽게 배출되지 않는다.

디톡스는 이러한 환경독소를 간에서 불활성화 상태로 만들어 담즙, 소변 등의 형태로 배출시킨다. 하지만 디톡스를 실천하기 위해 무리하게 절식하거나, 한 가지 음식만 섭취하는 것은 오히려 건강을 해치는 지름길이 될 수도 있다. 절식의 경우, 체지방이 분해되며 디톡스 효과를 볼 수도 있지만 영양 불균형으로 인해 오히려 건강을 해치게 된다. 또한, 레몬과 같이 신맛이 강한 과일을 이용한 디톡스는 과도한 산의 섭취로 위, 식도에 손상을 줄 수 있다.

결론부터 이야기하자면 ‘밤에 먹는 것은 다 살로 간다’라는 말은 사실이다. 밤만 되면 입이 심심해지는 우리에게는 너무나도 가혹한 이 현실은 우리 몸 때문이다. 우리 몸은 낮에 교감신경이 활성화되고, 밤에는 부교감신경이 활성화된다. 이때, 부교감신경은 섭취한 에너지를 축적하는 역할을 한다. 부교감신경이 활발한 밤에 음식을 섭취하게 되면 그 에너지가 우리 몸에 축적돼 같은 음식을 먹더라도 낮에 먹는 것보다 더 많은 살을 찌울 수 있다. 게다가 밤이 되면 떠오르는 치킨, 족발, 라면과 같은 음식들이 대부분 기름진 고열량의 식품이기 때문에 더욱 조심해야 한다.

또한, 늦게 먹은 만큼 늦게 자면 된다고 생각하는 이들이 있을텐데, 그들이 감기는 눈을 붙잡으며 졸음을 참아도 체중계는 똑같은 숫자를 가르킬 것이다. 왜냐하면 저녁에는 몸이 칼로리를 소비하지 않고 쉴 수 있는 환경으로 바뀌기 때문이다. 즉, 늦게 잠자리에 들어도 깨어있는 시간동안 소비하는 칼로리가 매우 적어 체중감소에 도움을 주지 못할 것이다. 오히려 취침시간의 변동으로 생활 리듬이 깨져 우리 몸에 더 안 좋은 영향을 끼친다.

따라서, 보다 매력적인 몸매를 위해서는 저녁에 음식을 최대한 절제하고, 정 배가 고프다면 칼로리도 적고 위에 부담이 덜 가는 과일류, 채소류 등을 먹는 것이 좋다.

기자는 자취를 시작하며 간단하게 끼니를 해결하기 위해 빵을 자주 먹게 됐다. 그 횟수가 점점 늘자 맞지 않는 옷이 생기고 체중계에 올라가는 것이 두려워졌다. 실제로 많은 사람들이 바로 이 빵 때문에 다이어트에 실패하곤 한다. 그러다 다이어터들을 위한 미주라 빵의 이야기를 듣고 마트로 향했다. 미주라는 토스트, 크루아상, 비스킷, 도넛 등 다양한 제품을 출시했다. 그 중 가장 널리 알려져 있는 미주라 토스트는 식빵 러스크와 비슷한 식감에 통밀빵과 같은 맛이었다. 토스트에 과일이나 요거트를 올리거나 토스트를 샌드위치로 만들어 먹는다면 더욱 다양한 맛을 느낄 수 있을 것이다. 이어 많은 다이어터들의 기대를 한 몸에 받은 초코잼 크루아상과 코코아 비스킷은 다이어트 중 꿈도 꿀 수 없었던 빵과 초콜릿의 조합을 가능하게 했다. 크루아상의 초코잼이 생각보다 적고 한 쪽에 몰려있는 것이 아쉽긴 하지만 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있다는 것이 장점이다.

미주라 토스트는 1개당 칼로리가 약 30kcal밖에 되지 않고 버터를 비롯한 많은 첨가물이 함유되지 않아 나트륨과 지방량이 적으며, 통밀가루를 사용해 식이섬유 함량이 높다. 식빵 한 쪽의 칼로리가 약 100kcal인 것과 비교해보면 왜 다이어터들에게 사랑받는지 알 수 있다.

비슷한 크기의 미주라 크루아상은 약 200kcal, 미주라 도넛은 약 130kcal인 반면에 시중에서 판매하는 크루아상은 약 250kcal, 도넛은 190kcal 정도의 열량이다. 또한, 미주라 제품 중 우유와 계란이 함유되지 않은 제품에는 ‘PRIVOLAT’, 콩으로 만든 제품에는 ‘VEGGIE’, 무설탕 제품에는 ‘DOLCESENZA’라고 적혀있어 기호에 맞춰 선택할 수 있다. 다이어트 중 빵을 포기할 수 없는 학우들에게 추천할 만 하다.

기자는 평소 수업시간에 맞춰 등교하기 바빠, 도시락을 싸서 다닐 시간이 없다. 그래서 선택한 방법은 편의점에서 파는 ‘가벼운 한끼’라는 도시락으로 끼니를 해결하는 것이었다. 이 도시락의 가격은 4200원으로 가격 면에서는 다른 도시락들과 별반 다르지 않았다. 하지만 ‘가벼운 한끼’의 칼로리는 375kcal로, 우리대학 곳곳에 있는 CU 편의점의 대표 도시락인 햄쌈 도시락(801kcal), 매콤불고기(855kcal)와 많은 차이가 있어서 다이어트용으로 충분하다고 생각했다. 2단으로 구성돼있는 이 도시락은 1단에는 각종 채소, 오리엔탈 드레싱과 곤약면이 들어있고, 2단에는 닭가슴살, 브로콜리, 게맛살, 계란 반쪽, 고구마 큐브, 김밥이 들어있다. 김밥은 속 재료가 알차서 시중에 파는 맛과 비슷했지만 세 조각이라는 양이 감질났다. 브로콜리, 게맛살, 계란은 밑에 있는 샐러드에 넣어 같이 먹었더니 쫄면과 샐러드 파스타 그 사이 어딘가의 맛으로, 다이어트 시 면류가 먹고 싶을 때 먹으면 좋을 것 같았다. 마지막으로 닭가슴살, 고구마 큐브는 다이어트 고정 식단인 만큼 맛 보다는 신선도에 유의해서 먹었는데, 닭가슴살은 촉촉하고 신선한 느낌이었고, 고구마 또한 삶은지 오래된 느낌은 아니었다. 도시락을 모두 먹은 후에는 배고프다는 느낌보다는 적당히 배부른 느낌이라서 정말 이름 그대로 “가벼운 한끼를 먹었다”는 생각이 들었다.

총평을 하면, 우리대학 주변에는 밥집보다는 떡볶이, 인스턴트 음식점이 많아서 다이어트 시 밥 먹을 곳이 마땅하지 않았다. 하지만 이 도시락은 맛, 가격, 포만감 모두 적당해서 재구매 의사가 있다. 도시락 쌀 시간과 비싼 배달 다이어트 도시락을 먹을 돈이 없는 학우들에게 추천한다.